… with the flowers everywhere“. So früh wie selten hat uns dieses Jahr der Frühling ereilt. Und was gibt es denn Schöneres, als nach den dunklen, kalten Wintermonaten endlich wieder durch blühende Landschaften, Wälder und Wiesen zu laufen?! Die frische Frühlingsluft flutet die Lungen, die wiedererwachte Vegetation vertreibt jede Wintertristesse und der Duft von Blumen und Gräsern verzückt die Sinne. Herrlich!
Kein Wunder also, dass jetzt wieder zahlreiche Läufer ihre Runden drehen. Doch gerade für Neulinge und Wiedereinsteiger gilt es, einige wichtige Regeln zu beachten.
Die richtige Schuhwahl
Vergesst Laufbandanalysen und Begriffe wie Supination und Überpronation. Alles Quatsch. Das Wichtigste ist es, einen bequemen Laufschuh mit möglichst geringer Sprengung zu wählen. Gerade Neu- und Wiedereinsteigern kann ich nur empfehlen, gleich mit einem der beliebten Minimalschuhe (z. B. Nike Free) oder noch reduzierterem Schuhwerk wie Vibram FiveFingers oder HuarachesTraditionelle mexikanische Sandalen aus präkulumbischer Zei... More zu starten.
Um Verletzungen zu vermeiden und auch den Spaß nicht zu verlieren, ist ein langsamer (Wieder-)Einstieg ins Laufen ohnehin unvermeidlich. Ebenso benötigt es eine gewisse Zeit, sich an Minimalschuhe zu gewöhnen. Die Gelegenheit ist also günstig, das Nötige (langsamer Einstieg) mit dem Schönen (Minimal Running) zu verbinden. Eine spätere Umgewöhnung entfällt so.
Die richtige Lauftechnik
Wer mich und/oder den Blog kennt weiß, dass ich ein Verfechter des Natural Runnings (Barfußlauftechnik) bin. Es ist nicht nur die gesündeste, sondern auch die mit Abstand effizienteste Lauftechnik.
Charakteristisch für diesen Laufstil sind kurze Schritte mit einer hohen Frequenz (den Fuß dabei stets unter der Hüfte aufsetzen), eine gerade Körperhaltung (nicht vornüber gebeugt) und das Auftreten mit dem Fußballen. Das mag sich anfangs komisch und ungewohnt anfühlen, doch mit der Zeit geht es einem in Fleisch und Blut über. Es ist schließlich die natürliche Art zu laufen. Der ein oder andere Muskelkater in den Waden ist aber unvermeidlich. Doch Muskeln lassen sich bekanntlich trainieren…
Vor dem Training
Aufwärmen ja, Stretching nein. Grundsätzlich benötigt das Laufen eigentlich keine spezielle Vorbereitung. Vom Stretching raten viele Experten sogar ab, da es die erforderliche Spannung in den Muskeln abbaut und so das Verletzungsrisiko steigern kann. Doch insbesondere wenn man aus einer Ruhephase heraus einen Lauf starten möchte, sollte man sich kurz die Zeit nehmen, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen.
Gute Warm-up-Ãœbungen sind z. B. Kreisbewegungen von Hüften und Armen, beidbeinige Luftsprünge sowie die sogenannte Oberkörperrotation. Hierzu einfach in einer leichten Grätsche stehend abwechselnd den rechten Arm zur linken Fußspitze und dann den linken Arm zur rechten Fußspitze führen. Zunächst langsam beginnen und dann das Tempo langsam steigern. Zur Aufwärmung der Beinmuskulatur kann man außerdem auf einem Bein stehend eine imaginäre Acht „abfahren“.
Die richtige Trainingsintensität
Insbesondere die Herren der Schöpfung neigen dazu, ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu überschätzen und zu schnell zu viel zu wollen. Diese Herangehensweise ist allerdings denkbar schlecht. Erstens ist die Wahrscheinlichkeit einer Überlastung und daraus resultierenden Verletzungen sehr hoch. Zweitens besteht die Gefahr einer rasch schwindenden Motivation, da sich der gewünschte Trainingserfolg nicht schnell genug einstellt.
Doch da man selten einen Wegweiser in die Richtung gehen sieht, in die er weist, tappe auch ich nach Zwangspausen immer wieder in die Falle der Selbstüberschätzung und der daraus resultierenden Enttäuschung. Es hilft nur leider nichts. Man muss geduldig sein und die Belastung nur langsam steigern.
Anfänger und Wiedereinsteiger sollten am besten mit 2-3 Einheiten pro Woche starten, um bestmögliche Trainingseffekte zu erzielen. Distanz und Geschwindigkeit sind hier erstmal völlig außer Acht zu lassen. Wichtig ist, dass ihr euch mindestens eine halbe Stunde kontinuierlich bewegt. Auch Gehpausen (speziell an Steigungen) sind zulässig und keineswegs verwerflich. Eine gesunde Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit kommt mit der Routine. Sucht euch schöne Trainingsrouten und genießt es einfach, in der Natur zu sein…
Die richtige Zeit für’s Training
Ein ebenso banaler wie genialer Tipp lautet, das Training in die Tageszeit zu legen, in der man sich am besten fühlt. Wer morgens schon vor dem Klingeln des Weckers aus den Federn springt, dem wird es auch leicht fallen, eine Runde vor dem Frühstück zu drehen. Wer dagegen erst am Abend so richtig aufblüht, sollte sein Training auch erst in den Abendstunden abhalten.
Pausen
Das Wetter ist perfekt, ihr seid motiviert und wollt am liebsten jeden Tag laufen? Vergesst nicht, dass euer Körper auch Zeit für die Regeneration braucht! Je nach Fitnessstand müsst ihr euch zunächst an die neue Belastung gewöhnen. Wer es übertreibt wird sehr schnell feststellen, dass es einem plötzlich nicht etwa leichter, sondern immer schwerer fällt, die Stammstrecke zu bewältigen. Das ist ein sicheres Zeichen einer Überbelastung. Also ruhig mal einen Tag mehr Pause machen.
Wer sich immerzu quälen muss, wird sehr schnell die Lust verlieren. Darum, übertreibt es nicht. Auch bei Muskelkater oder Müdigkeit empfiehlt es sich, das Training einfach mal ruhen zu lassen. Anstatt jedoch schlicht die Füße hochzulegen, könnt ihr stattdessen einen Spaziergang machen oder eine gemütliche Runde mit dem Rad drehen. Sozusagen als aktive Regeneration.
Alleine oder in der Gruppe
Ob ihr alleine oder in der Gruppe lauft, hängt in erster Linie von euren persönlichen Vorlieben und dem Trainingsniveau ab. Wenn ihr an der ersten Steigung von der Gruppe abgehängt werdet, trägt das sicherlich nicht zur Motivation bei. Darum sollte man sich ein gewisses Maß an Fitness vielleicht zunächst selbstständig und im eigenen Tempo erarbeiten.
Auf einem entsprechenden Leistungsniveau macht das Laufen in der Gruppe dann aber umso mehr Spaß und es fällt dazu noch leichter, sich selbst an unliebsame Trainingseinheiten wie Treppen-, Berg- und Intervallläufe zu wagen.
Nach dem Lauf
Wer während des Laufens noch zu sehr mit sich, der Lauftechnik und der Atmung beschäftigt ist, um schon das Laufen als solches genießen zu können, wird sich spätestens nach der Anstrengung gut fühlen. Der Kopf ist klar, der Körper hat reichlich Endorphine ausgeschüttet, man ist stolz über die eigene Leistung und freut sich auf ein erfrischendes Bierchen und die Dusche. Genießt dieses Hochgefühl. Mit der Zeit wird es sich bereits beim Laufen einstellen. In diesem Sinne wünsche ich euch allzeit einen guten Lauf…
Jetzt ist die beste Zeit zum Jogging gehen und die Natur geniessen, ich bin gern am Morgenfrüh, wo die Menchen noch nicht ganz so wach und so fresch sind, aber ich bin schon am 0500hr wach und auch fit. Nach meine Meditation für ca 20 Minuten, gehe ich sofort für 1 Stunde, genau in der Nähe von uns in der Wald. die Strecke ist ca 10 Kms. Ich geniesse she diese Stunde, zu erst weil es ist immer noch ganz fresch und die Luft is sauber, denn auch meine blutzirkulation und die übliche körperlich Aktivitäten sind schon um diese Zeit fresch und gut erhalten geblieben. Diese Jahre ist das Wetter prima und sehr warm vergleiche mit den üblichen Jahrzeiten, deswegem werden viele Menschen davon viel profitieren und auch um diese Zeit Jogging zu gehen. Ich empfele jeder das zu tun, schliesslich Jogging ist sehr gesund für den Körper und für den Geist.